冷え性・肩こり予防・改善のお話

食材メモ帳冷え性肩こりの話

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冷え性の原因

冷え性は、血が少ないことや血の流れが悪いなどの血行不良が要因ですが、その原因としては、貧血・動脈硬化・低血圧・自律神経失調症などがあります。

女性は男性に比べて筋肉が少なく、貧血や貧血気味の人が多いことから、血行不良を起こしやすいと言われています。

ストレスなどが原因で自律神経の機能が悪くなると、血管を必要以上に縮めてしまい、必要な血液が十分行きわたらなくなって冷え性につながります。

 

 

冷え性改善策とは?

血行不良を改善するには、末梢血管を広げて血液の循環を促すビタミンEや、貧血に効果のある鉄、やマグネシウムなどを含む食品をバランスよく食べるのがいいでしょう。

血液を血管に流すための筋肉とエネルギーも必要なので、たんぱく質も同時に摂り、代謝を上げていきましょう。

食べすぎには注意ですが、不足するとスタミナ不足・貧血・免疫力低下などになるので、積極的に摂取していきましょう。

 

原因となるストレスへの対策も忘れずに。

軽い運動で体を動かせば、血行改善にも、ストレス解消にもつながります。

冷え性に効果的な栄養素

ビタミンEは、血行を促す効果があり、抗酸化作用があります。

ビタミンCと組み合わせることによって、抗酸化力がたかまります。

食材メモ帳ビタミンC

ビタミンCには血管を丈夫にする働きがあり、鉄の吸収を高めてくれます。

血液や筋肉などを作るために必要な栄養素。

食材メモ帳鉄

栄養素の代謝やたんぱく質の合成に必要な成分です。不足すると血圧の上昇や不整脈などの原因になります。

食材メモ帳マグネシウム

鉄は体中に酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。

不足すると貧血になります。鉄の体内吸収率は極めて低いため、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めます。

食材メモ帳アリシン

アリシンを摂ることにより、血行が良くなり、体温が上昇します。

血行促進作用があり、体を温めます。

中枢神経を刺激し、副腎皮質から分泌したアドレナリンが血流量を増やし、体温を上げる働きをします。

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冷え性に効果的な食材

これらの栄養素が含まれている食材

 

肉・魚介類

レバー・他赤身部分

たんぱく質・マグネシウム・鉄は、肉類から多くとることができる。

鉄分は、比較的牛肉の方がおおい。鉄と言えばレバーだが、他にはモモなどと赤身部分にも豊富に含まれている。

カツオ・マグロ・うなぎ・あさり

魚介類には、たんぱく質の他、赤身部分には、鉄を多く含む。

あさりや二枚貝も鉄分が豊富。

 

野菜類

ほうれんそう鉄・マグネシウム・ビタミンC・葉酸が豊富。寒い時期が旬であって体にも美味しい。

※ほうれんそうの鉄は吸収率がよくないので、ビタミンCやたんぱく質と合わせることで吸収率がアップします。

かぼちゃはビタミンC・B・Eが豊富。

ねぎ・玉ねぎ・にんにく・ニラはアリシンが含まれる。

しょうがには体を温める、ショウガオールで代謝をアップさせます。

とうがらしは辛味成分のカプサイシン。

食材メモ かぼちゃ
食材メモ帳しょうが

その他

オリーブオイルなど植物由来の油にビタミンEが豊富。

ごまはビタミンEのほか、ミネラルも豊富。

アーモンドなどのナッツ類にはビタミンEが多く含まれています。

食材メモ帳ごま

体を冷やす食べ物

とまと・きゅうり・なす・すいか・豆腐

野菜には体を冷やすものも多いので、生野菜のサラダ等は控えましょう。

温かいスープやシチューなど料理に工夫していただきましょう。

 

 

冷え性・肩こりに効果的な食べ合わせ

ニラ+牛肉

ニラのアリシンと鉄分、たんぱく質豊富な牛肉で温かい料理を。

かぼちゃ+豚肉

食材メモ帳かぼちゃとほうれん草のチャウダー

血液や筋肉の生成に欠かせないたんぱく質と、血行を良くするかぼちゃでスープ。

かぼちゃとほうれん草のチャウダー

かぼちゃ・ほうれん草と豚肉で作ったチャウダー。

r&mc 料理ブログ

食材メモ帳かぼちゃとほうれん草のチャウダー
ほうれんそう+鮭
食材メモ帳鮭とほうれん草のソテー

ソテーにして、レモンを垂らしていただきます。

鮭とほうれん草のソテー

鮭とほうれん草の、シンプルなソテー。

r&mc 料理ブログ

食材メモ帳鮭とほうれん草のソテー
豚ももひき肉+豆腐

ピリ辛麻婆豆腐で体を温めましょう。

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